تكبير المؤخرة بالاكل والرياضة في اسبوع

طريقة تكبير المؤخرة والارداف ب 8 انواع من الطعام وتمارين رياضية في اسبوع

 تكبير المؤخرة والارداف بالاكل والرياضة بسرعة

على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، فإن الحصول على مؤخرة أكبر يبدأ في المطبخ.
يعد الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ونظام غذائي صحي مليء بالأطعمة التي تزيد من حجم عضلات المؤخرة أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من النتائج.

قد تزيد بعض الأطعمة من نمو العضلات وقوتها وتعافيها لمساعدتك على تحقيق أحلامك.
إليك 8 انواعً من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على غنيمة اكبر إذا كنت تريد تكبير مؤخرتك ، فإن إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي هو الخطوة الأولى
يجب أن تركز على تنمية عضلات المؤخرة ، وهي العضلات التي تتكون منها الأرداف.
على وجه الخصوص ، يعد البروتين الغذائي مهمًا لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها - خاصة بعد التمرين .

تعمل العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، على تعزيز نمو العضلات عن طريق تغذية خلاياك وتقليل الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة وتعزيز التعافي .

يمكن أن يساعد إقران هذه الأطعمة المغذية مع روتين تمرين منتظم في تضخيم نتائجك لتحصل على خلفية قوية.

_ 8 انواع من الطعام تساعد على تكبير المؤخرة

1. سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين ، حيث يحتوي على 22 جرامًا في حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام) .
الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 تقلل الالتهاب ، مما قد يسرع من تعافي العضلات ونموها .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 44 من كبار السن أن تناول أوميغا 3 لمدة 6 أشهر ساعد في زيادة حجم العضلات وقوتها ، مقارنةً بمجموعة تحكم .

2-البيض

البيض ذو قيمة غذائية عالية ، حيث يوفر الكثير من السيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين والفوسفور .

يمكن أن تساعد فيتامينات ب الموجودة في البيض جسمك على إنتاج الطاقة من نظامك الغذائي (11).

توفر كل بيضة متوسطة أيضًا حوالي 6 جرامات من البروتين ، مما يجعل هذا الطعام إضافة ممتازة لنظام غذائي عالي البروتين .

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الليوسين ، وهو حمض أميني شائع في البيض ، يحفز تخليق العضلات ويقلل من تكسير البروتين العضلي ، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لتعزيز حجم بطنك .

3-بذور الكتان

لا تحتوي بذور الكتان على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب .
علاوة على ذلك ، تعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

في الواقع ، توفر ملعقتان كبيرتان (21 جرامًا) من بذور الكتان حوالي 4 جرامات من البروتين النباتي .
تعد زيادة تناول البروتين أمرًا ضروريًا لبناء العضلات من أجل المؤخرة الأكبر.

4- البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات التي تشمل الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني .
فهي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من البروتين ، مما يزيد من تخليق العضلات ويعزز نمو عضلات المؤخرة.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ على ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا.

تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم ، الذي يشارك في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات .

5- الأرز البني

يوفر الأرز البني التوازن المثالي للكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، مع أكثر من 5 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (195 جرام) .

علاوة على ذلك ، يعد مسحوق البروتين المصنوع من هذه الحبوب خيارًا رائعًا لمن يحتاجون إلى زيادة البروتين.

في دراسة استمرت 8 أسابيع على 24 شخصًا ، تناول بروتين الأرز البني مكملًا يوميًا لتحسين تكوين الجسم وأداء التمارين .

يحتوي الأرز البني أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ، والتي يتم تقسيمها مباشرة إلى عضلاتك للحصول على مصدر سريع للطاقة.

تشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تقلل من وجع العضلات والتعب ، وتزيد من تخليق البروتين العضلي ، وتحد من فقدان العضلات للمساعدة في تضخيم عضلاتك .

6- مخفوق البروتين

تعتبر مخفوقات البروتين خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة صحية بعد التمرين.
لقد ثبت أن بروتين مصل اللبن ، وهو نوع من البروتين الموجود في الحليب ، يعزز نمو العضلات وتعافيها بعد التدريبات .

استمتع به أو بمساحيق البروتين الأخرى بعد التدريبات عن طريق مزجها مع الحليب والفواكه والخضروات لزيادة فوائد مخفوقك لتقوية المؤخرة.

7- بذور اليقطين

بذور اليقطين هي خيار وجبة خفيفة لذيذة ومغذية لنظام غذائي متوازن وبناء الغنائم.
توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) 8.5 جرام من البروتين ، إلى جانب مجموعة من الدهون الصحية والألياف والمنغنيز والحديد والفوسفور .

هذه البذور غنية أيضًا بالمغنيسيوم ، حيث توفر 40٪ من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة (28 جرامًا) .

لا يستخدم جسمك المغنيسيوم فقط لوظيفة العضلات والتمثيل الغذائي ، ولكنه قد يحتاج أيضًا إلى المزيد من هذه العناصر الغذائية بعد النشاط البدني - مما يجعل الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي أكثر أهمية .

8- صدر دجاج

صدر الدجاج غني بالبروتين عالي الجودة ، مع حوالي 24 جرامًا في 3 أونصات (78 جرام) .
كما أن الدجاج غني بفيتامينات ب ، مثل النياسين والفيتامينات ب 6 وب 12 .
يعد الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لتعزيز إنتاج الطاقة للمساعدة في دعم التدريبات الخاصة بك .

وفقًا لدراسة استمرت 8 أسابيع على 41 شخصًا ، أدى تناول 46 جرامًا من البروتين من الدجاج بعد التمرين إلى زيادات كبيرة في كتلة الجسم النحيل ، مقارنة بمجموعة التحكم.  

_التمارين التي تعمل على عضلات المؤخرة

هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على مؤخرة مستديرة ومرحة. كن متسقًا مع التدريبات الخاصة بك من أجل رؤية النتائج. لا تتردد في تعديل هذه التمارين وإجراء أي تغييرات تناسب احتياجاتك الفردية.

ابدأ ببطء ثم قم بزيادة كثافة ومدة التدريبات تدريجيًا لتجنب الإصابة. إليك بعض التمارين لتبدأ بها.

1- القرفصاء

لفعل هذا:
-قف مع مباعدة قدميك وركتيك مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانب.
-اثنِ ركبتيك لإسقاط الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
-ارفع للوراء للوقوف واشرك عضلاتك الألوية في الموضع العلوي.
-استمر في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.

-ثم احتفظ بوضعية القرفصاء واضغط لأعلى ولأسفل لمدة 20 ثانية.
-بعد ذلك ، حافظ على وضع القرفصاء لمدة 20 ثانية.
-كرر هذا التسلسل حتى 3 مرات.

نصائح:

-نظرة مباشرة إلى الأمام.
-حافظ على صدرك مرتفعًا وعمودك الفقري مستقيمًا.

-اضغط على ركبتيك إلى الجانب عندما تنزل لأسفل.

-حافظ على قدميك مستوية على الأرض واضغط على كعبيك.

-زيادة الصعوبة بحمل الأثقال.

-عضلات الألوية.

-الفخذين.

-عضلات الفخذ.

-أوتار الركبة.

2-مكابس اندفاع

لفعل هذا:
تعال إلى وضع الاندفاع العالي مع رجلك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف.
أبقِ كعب ظهرك مرفوعًا طوال التمرين.

افرد رجلك اليمنى ببطء لتقف.

أشرك عضلاتك في الأعلى.

استخدم عضلات الألوية لأسفل الظهر إلى وضع الاندفاع.
استمر في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.

ثم ابق في وضع الاندفاع واضغط لأعلى ولأسفل لمدة 15 ثانية.
كرر على الجانب المقابل.

نصائح:

-أبقِ صدرك مرفوعًا.
-اضغط على كعب قدمك الأمامية.

-تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما بعد الكاحل.
-ركز على رجلك الأمامية طوال التمرين.

-لا تدع ركبتك الخلفية تلمس الأرض في وضع الاندفاع.
-استخدم الدمبل لزيادة الشدة.

-بطني

-عضلات الألوية

-عضلات الفخذ

-أوتار الركبة

_أضف مجموعة متنوعة إلى تمرينك/

هناك المزيد من الأسباب لإضافة الشكل إلى مؤخرتك أكثر من الأسباب الجمالية. من المهم الحفاظ على لياقة بدنية صحية يمكنها تحسين نطاق حركتك ومرونتك وقوتك.

حاول إضافة المشي الشاق ، أو صعود السلم ، أو الركض السريع إلى روتين التمرين الخاص بك لتحديد مؤخرتك وبناء تمرين القلب.

يستغرق تدريب عضلاتك وقتًا. اهدف إلى التحسين بدلاً من النتائج الجذرية أو غير الواقعية. كن ثابتًا وصبورًا وتذكر تضمين نظام غذائي صحي كجزء من خطتك.