ماهي اهم مصادر فيتامين د ونصائح استعماله

فيتامين (د) يساعد على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال ، وآلام العظام الناتجة عن حالة تسمى لين العظام عند البالغين.

نصيحة الحكومة هي أنه يجب على الجميع التفكير في تناول مكمل فيتامين د يوميا خلال الخريف والشتاء.

يجب على الأشخاص المعرضين لخطر كبير لعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) ، وجميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 4 سنوات ، وجميع الأطفال (ما لم يكن لديهم أكثر من 500 مل من حليب الأطفال يوميا) تناول مكمل يومي على مدار العام.

مصادر جيدة لفيتامين د

من أواخر مارس / أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر ، يجب أن يكون معظم الناس قادرين على إنتاج كل فيتامين د الذي يحتاجونه من أشعة الشمس.

ينتج الجسم فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد عندما يكون في الهواء الطلق.

لكن بين أكتوبر وأوائل مارس ، لا نصنع ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس. اقرأ المزيد عن فيتامين د وأشعة الشمس.

تم العثور على فيتامين (د) أيضا في عدد قليل من الأطعمة.

المصادر تشمل:

الأسماك الزيتية - مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل

اللحوم الحمراء

الكبد

صفار البيض

الأطعمة المدعمة-مثل بعض الدهون القابلة للدهن وحبوب الإفطار

مصدر آخر لفيتامين (د) هو المكملات الغذائية.




في المملكة المتحدة ، لا يعتبر حليب الأبقار عموما مصدرا جيدا لفيتامين د لأنه غير محصن ، كما هو الحال في بعض البلدان الأخرى.

كم فيتامين (د)أحتاج?

من أواخر مارس / أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر ، يجب أن يكون غالبية الناس قادرين على إنتاج كل فيتامين (د) الذي يحتاجونه من أشعة الشمس على بشرتهم.




يحتاج الأطفال من سن 1 سنة والبالغين إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميا. وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات ، والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين (د).




يحتاج الأطفال حتى سن 1 سنة إلى 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميا.




ميكروغرام هو 1000 مرة أصغر من مليغرام (ملغ). أحيانا ما تكتب كلمة ميكروغرام بالرمز اليوناني-متبوعا بالحرف ز (أوج).




في بعض الأحيان يتم التعبير عن كمية فيتامين (د) كوحدات دولية (وحدة دولية). 1 ميكروغرام من فيتامين (د) يساوي 40 وحدة دولية. لذا فإن 10 ميكروغرام من فيتامين (د) تساوي 400 وحدة دولية.

هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين د?

نصيحة للبالغين والأطفال فوق سن 4 سنوات

خلال الخريف والشتاء ، تحتاج إلى الحصول على فيتامين د من نظامك الغذائي لأن الشمس ليست قوية بما يكفي لجعل الجسم فيتامين د.




ولكن نظرا لأنه من الصعب على الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام وحده ، يجب على الجميع (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) خلال الخريف والشتاء.




بين أواخر مارس / أوائل أبريل وحتى نهاية سبتمبر ، يمكن لمعظم الناس صنع كل فيتامين (د) الذي يحتاجونه من خلال أشعة الشمس على بشرتهم ومن نظام غذائي متوازن.




يمكنك اختيار عدم تناول مكملات فيتامين (د) خلال هذه الأشهر.




الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين د

بعض الناس لن يصنعوا ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس لأن لديهم القليل جدا من التعرض لأشعة الشمس أو لا يتعرضون لها.




توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية البالغين والأطفال فوق سن 4 بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام إذا كانوا:




لا تكون في كثير من الأحيان في الهواء الطلق - على سبيل المثال ، إذا كانت ضعيفة أو في المنزل

في مؤسسة مثل دار الرعاية

عادة ارتداء الملابس التي تغطي معظم بشرتهم عندما تكون في الهواء الطلق

إذا كانت بشرتك داكنة - على سبيل المثال لديك خلفية أفريقية أو أفريقية كاريبية أو جنوب آسيوية-فقد لا تنتج أيضا ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس.




يجب أن تفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام.

نصائح للرضع والأطفال الصغار

توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية أن الأطفال من الولادة إلى 1 سنة من العمر يجب أن يكون ملحق يومي يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار السنة إذا كانت:

الرضاعة الطبيعية

تغذية حليب الأطفال وتناول أقل من 500 مل (حوالي نصف لتر) من حليب الأطفال يوميا ، حيث أن حليب الأطفال مدعم بالفعل بفيتامين د

يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 4 سنوات مكملا يوميا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام.

يمكنك شراء مكملات فيتامين د أو قطرات فيتامين تحتوي على فيتامين د (لأقل من 5 سنوات) من معظم الصيدليات ومحلات السوبر ماركت.

يمكن للنساء والأطفال المؤهلين للحصول على نظام البداية الصحية الحصول على مكملات مجانية تحتوي على فيتامين د.

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د?

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الزمن إلى تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم). هذا يمكن أن يضعف العظام ويضر بالكلى والقلب.

إذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د) ، فإن 10 ميكروغرام يوميا ستكون كافية لمعظم الناس.

لا تتناول أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين (د) يوميا لأنه قد يكون ضارا. وهذا ينطبق على البالغين ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 سنة.

يجب ألا يكون لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات أكثر من 50 ميكروغرام (2000 وحدة دولية) في اليوم. يجب ألا يكون لدى الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرا أكثر من 25 ميكروغراما (1000 وحدة دولية) في اليوم.

يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تعني أنهم قد لا يكونون قادرين على تناول نفس القدر بأمان. إذا كنت في شك ، يجب عليك استشارة طبيبك.

إذا أوصى طبيبك بتناول كمية مختلفة من فيتامين (د) ، يجب عليك اتباع نصائحهم.

لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. لكن تذكر دائما تغطية بشرتك أو حمايتها إذا كنت في الخارج في الشمس لفترات طويلة لتقليل خطر تلف الجلد وسرطان الجلد.