تعليمات للتخلص من دهون الظهر في 3 أسابيع
تعتبر دهون الجزء العلوي من الظهر مشكلة نموذجية. يرتبط بمشاكل طبية أساسية مثل مقاومة الأنسولين ، وانخفاض مقاومة السكر ، ووفرة هرمون التستوستيرون. إذا لم يتم فعل أي شيء حيال ذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى تعقيدات حقيقية مثل متلازمة تكيس المبايض ، ومرض السكري ، والعقم .
الخبر السار هو أن التخلص من دهون الجزء العلوي من الظهر أسهل مما قد تظن. اتركه لمدة ثلاثة أسابيع ، ويمكنك رؤية الجزء العلوي من الظهر الذي تم تكييفه بشكل ملحوظ. فيما يلي 10 نوايا لفقدان دهون الظهر العلوية. اسحب للاعلى!
تعليمات خطوة بخطوة لفقدان دهون الجزء العلوي من الظهر
لفقدان دهون الجزء العلوي من الظهر ، تحتاج إلى تغيير نظام الأكل الخاص بك قليلاً ، واتباع جدول تمارين قوي ، وإدخال بعض التحسينات على أسلوب حياتك. افعل ذلك ، وستبدأ في رؤية الفرق في غضون ثلاثة أسابيع.
في البداية ، ماذا عن نوع النشاط الذي يجب أن تبدأ به.
1. تمارين الجزء العلوي من الظهر
تحتاج إلى التركيز على ظهرك العلوي أثناء التمرين. إليك 10 دقائق ، لا يوجد روتين تدرب على عودة الأجهزة .
طاحونة هوائية - 0:56
رفع الظهر - 1:55
رجوع الضغط - 2:57
سوبرمان يطير - 3:56
وينج فلاي - 4:56
سوبرمان هولد - 5:57
رفع الذراع + الساق - 6:57
السباحون - 7:56
الفراشات - 8:57
سحب منشفة الوجه - 9:57
ادمج روتين تمارينك مع ممارسات الظهر القابلة للتطبيق باستخدام الأوزان الحرة والأوزان الحرة.
تأكد من الإحماء قبل القيام بهذه الأنشطة. حافظ على وضعية جيدة ، وادخل وأخرج أثناء القيام بالأنشطة ، واطلب بأي معدل استراحة لمدة 15 ثانية بين كل نشاط.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من مشكلة أسفل الظهر ، فابتعد عن ممارسات مثل السباحين والفراشات وحمل سوبرمان وذبابة الجناح ورفع الظهر. تحدث مع أخصائي حقيقي لمعرفة أفضل الأنشطة بالنسبة لك.
بصرف النظر عن التركيز على ظهرك ، يجب أن تنوي فقدان الوزن بشكل عام. ها هي طريقة القيام بذلك.
2. كارديو The Fat Out
لفقدان الدهون ، يجب أيضًا أن تفقد الوزن بشكل عام. تتضمن تمارين القلب أنشطة مستهلكة للأكسجين تساعد على تنشيط الدهون وتحسين الهضم وتحسين الحالة المزاجية.
قم بأداء تمارين الكارديو كل يوم بديل (قم بتحضير القوة في أيام مختلفة) لمدة 45 دقيقة على أي حال. يمكنك أيضًا القيام بأنشطة HIIT لاستهلاك الدهون بشكل أكثر جدوى في فترة محدودة أكثر. ستبدأ في التخلص من أرطال الوزن ، وتكون استباقيًا لهذا اليوم ، وتستريح بشكل أفضل.
3. خفض السعرات الحرارية
سيساعدك تقليص السعرات الحرارية في تحقيق توازن طاقة سلبي. هذا يعني أنه إلى جانب التمرين إذا كنت تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية ، فسوف تساعد جسمك على استهلاك الدهون التي تم التخلص منها وتمنعها من تكديس المزيد من الدهون.
مهما كان الأمر ، يجب أن تكون حذرًا مع محتوى الكربوهيدرات. يجب أن يرتفع تناول السعرات الحرارية إذا كنت ديناميكيًا. وبالمثل ، فإن محتوى الكربوهيدرات ليس العامل الوحيد. يجب أن تعرف ما الذي تحترق به.
4. حرق السعرات الحرارية من خلال جيدة
ستكون السعرات الحرارية الرائعة هي السعرات الحرارية التي تحرقها من مصادر الطعام مثل الخضار والمنتجات الطبيعية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
الخضار والمنتجات العضوية منخفضة في السعرات الحرارية ، ومع ذلك يجب أن تكون حذرًا بشأن السجل الجلايسيمي لهذه الأصناف الغذائية.
أدخل مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السمك وصدر الدجاج منزوع الجلد والفطر والتوفو والفاصوليا والعدس في كل عشاء. يساعد البروتين على زيادة الشبع وتوليد الحرارة ويحسن قوة العضلات.
يتم حرق الحبوب الكاملة مثل الأرز الملون الترابي ، والأرز الأحمر ، والأرز الداكن ، والذرة الرفيعة ، والحبوب ، وما إلى ذلك ، وهي مكدسة بالألياف الغذائية والمغذيات والمعادن. الحبوب الكاملة منخفضة في السعرات الحرارية وتساعدك على التخلص من السعرات الحرارية بسرعة وتحافظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام تحت السيطرة .
الدهون الصلبة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الأفوكادو وزيت السمك وزيت الأرز والقمح غنية بمواد PUFA (الدهون المتعددة غير المشبعة). تساعد PUFAs على تقليل تهيج الجسم . هذا ، بالتالي ، يحبط تفاقم الوزن المحرض على اكتساب .
5. امنح مطبخك ترتيبات
5. امنح مطبخك عملية تحول
صراع الأسهم
يعد تحول المطبخ تقدمًا كبيرًا أثناء محاولة فقدان الدهون. إذا لم يكن لديك تغذية منخفضة الجودة في الحمام الخاص بك ، فأنت أقل ميلًا للانجذاب للأكل. أعطِ أصناف الطعام التي قد تزيد وزنك. قم بتعبئة الخزانات بأصناف طعام سليمة ومنخفضة السعرات الحرارية.
6. تحقق من مستويات الهرمون لديك
تلعب المواد الكيميائية دورًا مهمًا فيما يتعلق بالعضلات مقابل تشتت الدهون. يتم التعرف بشدة على انسداد الأنسولين من خلال تراكم دهون الظهر والدهون في البطن. استشر طبيبًا معتمدًا لمعرفة ما إذا كانت مستويات الأنسولين لديك أعلى من المعتاد ، والتي قد تكون أعلى بقليل من الوزن الزائد المكتسب.
7. حاول ألا تستهلك الوجبات السريعة
الأطعمة غير المطابقة للمواصفات مثل البطاطس المقلية والبرغر والبيتزا والأطعمة المعلبة والمصادر الغذائية المجمعة والمنتجات المجمدة من عصائر التربة ومصادر الطعام المجمدة تحتوي على مواد مضافة ومواد مضافة وسعرات حرارية مغطاة وألوان غذائية غير آمنة وتورم. حاول ألا تحرق هذه الأشياء مهما حدث.
اطبخ في المنزل لتجعلك بصحة جيدة. هنا زوجان من الخطط اللذيذة والسليمة.
8. اخرج
الإجهاد هو واحد من أ
الإجهاد هو أحد التفسيرات الطبيعية لاكتساب الوزن يمكن أن يتسبب العمل والمدرسة والاتصالات والصناديق ووسائل الإعلام على شبكة الإنترنت في ضغوط من أجل التطوير . هذه النتيجة في توسيع خلق الكورتيزول والتهيج. قد يتدخل الكورتيزول في رغبتك ، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر (الأكل المجهد). يؤدي التهيج أيضًا إلى اكتساب الوزن غير المبرر.
اخرج للنزهة ستشعر بتحسن كبير ، وستفكر بشكل لا لبس فيه ، وسيكون لديك خيار الاختيار اعتمادًا على الأساس المنطقي ، وليس الشعور.
9. ضرب التبن
9. الحصول على بعض إغلاق العين
صراع الأسهم
الراحة هي أفضل دواء للمخ المرهق. ارتبطت قلة النوم باكتساب الوزن. قلة الراحة توسع مستويات الكورتيزول (مادة كيميائية الإجهاد) والشغف وتقليل قابلية الأنسولين . أنت بحاجة بأي معدل من 6 إلى 7 ساعات من الراحة لتشعر أنك جديد وتتطلب بذل مجهود في اليوم التالي بشكل مباشر.
10. ارتداء الزي المناسب
لف الأشياء - ملابسك أو ما ترتديه مهم أيضًا. هذا ما تستطيع فعله.
ارتدي حمالة الصدر الصحيحة. هذا يعيق جعل حمالة الصدر منتفخة بشكل مفرط وواضح.
تسوق لشراء الملابس التي تناسب شكل منطقة صدرك. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الاهتمام بظهرك ، فارتدي البلوزات والفساتين ذات العنق V وخطوط الخطوط التي تجعل منطقة صدرك تبدو أقل نحافة (الكثير من ماركات الملابس الرياضية تفعل ذلك).
يمكنك أيضًا ارتداء الفساتين المظللة التي تجعل الجزء السفلي من جسمك يبدو متناسبًا مع منطقة الصدر ، والمعاطف الرائعة ، ومستحضرات التجميل والزينة التي تتميز بأفضل مميزاتك.
هذه هي الأشياء العشرة التي يجب عليك إنجازها لمدة ثلاثة أسابيع لترى تمييزًا ملحوظًا.
الكلمة الأخيرة
إن خسارة دهون الظهر ليست سوى مهمة صعبة. كل ما تحتاجه هو أن تظل ثابتًا على ممارسة عادات الأكل الجيدة ، وممارسة الرياضة ، وقيادة أسلوب حياة سليم. حدد هدفًا لمدة ثلاثة أسابيع ، وستتخلص من دهون الظهر دون أي مشكلة. وبالمثل ، سوف تشعر أنك أكثر ديناميكية وأقل استنزافًا فكريا.
هل لديك أسئلة؟ انشرها في قسم الملاحظات وسنقوم بالرد عليك. مع أطيب الأمنيات!
تفسيرات طبيعية لزيادة الوزن. يمكن أن يؤدي العمل والمدرسة وجهات الاتصال والأموال ووسائل الإعلام عبر الإنترنت إلى خلق ضغوط من أجل التنمية . يؤدي هذا إلى زيادة تكوين الكورتيزول والتهيج. قد يتداخل الكورتيزول مع الرغبة الشديدة لديك ، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر (الأكل المجهد). يؤدي التهيج أيضًا إلى زيادة الوزن غير المبررة.
اخرج في نزهة ستشعر بتحسن كبير ، وفكر بشكل لا لبس فيه ، وسيكون لديك خيار الاختيار بناءً على المنطق وليس الشعور.
9. ضرب التبن
9. احصل على بعض إغلاق العين
صراع الأسهم
الراحة هي أفضل دواء للدماغ المتعب. تم ربط قلة النوم بزيادة الوزن. يؤدي عدم الراحة إلى زيادة مستويات الكورتيزول (مادة كيميائية الإجهاد) والشغف ويقلل من قابلية الأنسولين . أنت بحاجة إلى ما متوسطه 6 إلى 7 ساعات من الراحة لتشعر أنك جديد وتتطلب جهدًا في اليوم التالي على الفور.
10. ارتدي الفستان المناسب
لف الأشياء - ملابسك أو ما ترتديه مهم أيضًا. هذا ما تستطيع فعله.
ارتدي حمالة الصدر الصحيحة. هذا يعيق جعل حمالة الصدر منتفخة ومرئية بشكل مفرط.
تسوق لشراء الملابس التي تناسب شكل صدرك. إذا كنت بحاجة للتخلص من الانتباه لظهرك ، فارتدي البلوزات والفساتين ذات الرقبة على شكل V والخطوط المخططة التي تجعل صدرك يبدو أقل نحافة (الكثير من ماركات الملابس الرياضية تفعل ذلك).
يمكنك أيضًا ارتداء الفساتين المظللة التي تجعل الجزء السفلي من جسمك يبدو متناسقًا مع صدرك ، والمعاطف الرائعة ، والماكياج والديكورات التي هي أفضل ميزاتك.
هذه هي الأشياء العشرة التي يجب عليك إنجازها لمدة ثلاثة أسابيع لترى تمييزًا ملحوظًا.
الكلمة الأخيرة
إن خسارة دهون الظهر ليست سوى مهمة صعبة. كل ما تحتاجه هو الحفاظ على الاتساق مع عادات الأكل الجيدة وممارسة الرياضة واتباع أسلوب حياة صحي. حدد هدفًا لمدة ثلاثة أسابيع ، وستفقد الدهون مرة أخرى دون أي مشكلة. وبالمثل ، ستشعر بمزيد من الديناميكية وأقل استنزافًا من الناحية الفكرية.
هل لديك أسئلة؟ انشرها في قسم التعليقات وسنعاود الاتصال بك. مع اطيب التمنيات!
مراجع
"الدهون على الصدر وأعلى الظهر مرتبطة بخطر متزايد من انسداد الأنسولين" جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو.
"التستوستيرون والاضطراب الأيضي" التطورات العلاجية في طب الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"مقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض." التصميم الصيدلاني الحالي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"عوامل الخطر التي تساهم في مرض السكري من النوع 2 والتطورات الحديثة في العلاج والوقاية" المجلة الدولية للعلوم الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"تأثير البدانة على العقم عند السيدات" مجلة الجمعية التركية الألمانية لأمراض النساء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"مقاومة الأنسولين والبدانة بين السيدات العاقر المصابات باضطراب تكيس المبايض المتنوع" التقارير العلمية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"البروتين ، وزن اللوح ، والشبع." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"دور الحبوب الكاملة في تنظيم وزن الجسم" التقدم في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"عواقب الشبع والشبع وتناول الطعام من الحبوب الكاملة والمعكرونة المكررة الحبوب." شهية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"الدهون غير المشبعة المتعددة وتفاقمها". حياة IUBMB ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"الدهون غير المشبعة المتعددة غير المشبعة ، والدورات الاستفزازية ، والتهابات الأمعاء الحارقة." التغذية الجزيئية وبحوث الغذاء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"القدرة الاستفزازية للنظام الغذائي ، وزيادة الوزن ، ومعدل زيادة الوزن / القوة: مساعد SUN." السمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"طريق التهيج: الهضم يسرع حركة المرور الاستفزازية في الجسم" المراجعات المناعية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"الإجهاد عامل خطر نموذجي للبدانة والإكراه" الطب النفسي البيولوجي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"الإجهاد النفسي الاجتماعي والتغير في الوزن بين البالغين في الولايات المتحدة" المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
"الإجهاد ، والكورتيزول ، والمواد الكيميائية الأخرى المرتبطة بالجوع: توقعات مستقبلية للتغيرات نصف السنوية في الرغبة في تناول الطعام والوزن" السمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"الأكل المرتبط بالإجهاد يحفز القوة" المجلة الدولية للعلوم الصحية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
"الراحة والقوة" الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
تعليقات
إرسال تعليق