اهم 29 طريقة بسيطة لفقدان الوزن.
هناك طرق عديدة و فظيعة لتخفيض الوزن على شبكة الإنترنت. لكن، هناك عدد قليل من الطرق والاستراتيجيات العادية التي تم إثباتها للعمل.
1. إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك
فيما يتعلق بتخفيض وإنقاص الوزن ، البروتين هو رب المكملات الغذائية.
يستهلك جسمك السعرات الحرارية أثناء معالجة واستخدام البروتين الذي تتناوله ، لذلك يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد على الهضم بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية كل يوم
اتباع نظام غذائي عالي البروتين كما يمكن أن يسبب لك أن تشعر أكثر كامل وتقليل حنين. والحق يقال ، تظهر بعض التحقيقات أن الأفراد يأكلون أكثر من 400 سعرة حرارية أقل كل يوم على نظام غذائي غني بالبروتين.
في الواقع ، حتى شيء بسيط مثل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون له تأثير مذهل)
2. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
ربما كل شيء يمكنك أن تتمكن من أن تصبح أفضل هو تجميع روتين الأكل الخاص بك فيما يتعلق بأصناف الطعام الكاملة أحادية التثبيت.
من خلال القيام بذلك ، تقتل إلى حد بعيد معظم السكر المضاف ، والدهون المضافة ، وتناول الطعام.
معظم مصادر الغذاء بأكملها عادة ما تكون مليئة جدا ، مما يجعلها أكثر وضوحا بكثير للحفاظ على حدود السعرات الحرارية الصلبة .
علاوة على ذلك ، فإن تناول أصناف غذائية كاملة يزود جسمك أيضا بالعديد من المكملات الأساسية التي يحتاجها للعمل بشكل مناسب.
يتبع تخفيض الوزن بانتظام كعرض مميز لتناول أصناف غذائية كاملة.
3. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة
عادة ما تكون مصادر الغذاء المعالجة عالية في السكريات المضافة والدهون المضافة والسعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم مصادر الطعام التي يتم التعامل معها لتسبب لك تناول الطعام مهما كان متوقعا بشكل معقول. هم أكثر عرضة للتسبب في تكوين العادة مثل الأكل من أصناف الطعام الطبيعية .
4. تخزين الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة
وقد أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل يؤثر بشكل غير عادي على الوزن وسلوك الأكل.
من خلال الحصول على طعام عالي الجودة باستمرار ، فإنك تقلل من احتمالات تناول الطعام غير المرغوب فيه أو الأقارب الآخرين.
وهناك أيضا العديد من الحكايات الصلبة والعادية التي ليس من الصعب التخطيط وتأخذ معك في عجلة من امرنا.
وتشمل هذه اللبن ، والمنتجات الطبيعية بأكملها ، والمكسرات ، والجزر ، والبيض من الصعب فقاعات.
5. الحد من تناول السكر المضاف
يرتبط تناول طن من السكر المضاف بجزء من أمراض القيادة في العالم ، بما في ذلك مرض الشريان التاجي ومرض السكري من النوع 2 والنمو الخبيث .
على العموم ، يأكل الأمريكيون حوالي 15 ملعقة صغيرة من السكر المضاف كل يوم. يتم إخفاء هذا المبلغ بشكل عام في مصادر غذائية مختلفة ، لذلك قد تلتهم طنا من السكر دون الاعتراف به.
منذ السكر يمر العديد من الأسماء في تحديد السجلات, فإنه يميل إلى أن يكون تحديا للغاية لفرز مقدار السكر يحتوي على عنصر.
الحد من قبولك للسكر المضاف هو طريقة لا تصدق للعمل على نظام الأكل الخاص بك.
6. شرب الماء
هناك حقيقة في حالة أن مياه الشرب يمكن أن تساعد في خفض الوزن.
شرب 0.5 لتر (17 أوقية) من الماء قد يبني السعرات الحرارية التي تستهلكها بنسبة 24-30 ٪ لمدة ساعة بعد وقت قصير .
مياه الشرب قبل العشاء قد يدفع أيضا تناقص السعرات الحرارية القبول ، وخاصة بالنسبة للأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين معتدلة وأكثر رسوخا .
الماء مفيد بشكل خاص لخفض الوزن عندما يحل محل المشروبات المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.
7. شرب القهوة (غير المحلاة)
لحسن الحظ ، يفهم الأفراد أن الإسبريسو عبارة عن مرطبات صلبة مكدسة بتعزيزات الخلايا وغيرها من الخلطات المربحة.
قد يدعم شرب الإسبريسو خفض الوزن من خلال زيادة مستويات الطاقة وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
قد يدعم الإسبريسو المحفز عملية الهضم بنسبة 3-11 ٪ ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 بنسبة لا تصدق 23–half .
وعلاوة على ذلك ، اسبرسو الظلام هو تخفيض الوزن جدا ودية ، لأنه يمكن أن يسبب لك أن تشعر بالشبع ولكن لا يحتوي على السعرات الحرارية.
8. ملحق مع Glucomannan
Glucomannan هي واحدة من عدد قليل من حبوب تخفيض الوزن التي ثبت للعمل.
هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء تأتي من أسس نبات konjac ، والتي تسمى البطاطا الحلوة الفيل.
Glucomannan منخفضة في السعرات الحرارية ، وتحتل غرفة في المعدة ، ويؤجل المعدة مرهقة. بالإضافة إلى ذلك يقلل من الاحتفاظ بالبروتين والدهون ويغذي الكائنات المجهرية المعدة القيمة.
من المقبول أن تكون قدرتها غير المألوفة على الاحتفاظ بالمياه هي ما يجعلها ناجحة جدا لخفض وانقاص الوزن. يمكن لحالة واحدة تحويل كوب كامل من الماء إلى هلام.
9. الابتعاد عن السعرات الحرارية السائلة
تأتي السعرات الحرارية السائلة من المرطبات مثل الملوثات العضوية الثابتة الصودا الحلوة وعصائر المنتجات العضوية وحليب الشوكولاتة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
هذه المشروبات مروعة للرفاهية بأكثر من طريقة ، بما في ذلك خطر الوزن الموسع. أظهرت إحدى المراجعات زيادة غير شائعة بنسبة 60 ٪ في خطر الوزن بين الأطفال ، مقابل تقديم كل يوم من المرطبات المحسنة للسكر .
لاحظ أن المخ الخاص بك لا يجند سعرات حرارية سائلة بنفس الطريقة التي يفعل بها سعرات حرارية قوية ، لذلك ينتهي بك الأمر بما في ذلك هذه السعرات الحرارية أعلى من جميع الأشياء الأخرى التي تأكلها.
10. الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة ستكون الكربوهيدرات التي لديها الغالبية العظمى من المكملات الغذائية المفيدة والألياف القضاء عليها.
لا يترك نظام التكرير سوى الكربوهيدرات المعالجة بسهولة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الانغماس والعدوى.
الينابيع الغذائية من الكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والمخبوزات والوجبات الخفيفة والحلويات والمعكرونة وشوفان الإفطار والسكر المضاف.
11. الصيام بشكل متقطع
هناك طريقتان للقيام بالصيام غير المنتظم ، بما في ذلك نظام الأكل 5:2 ، واستراتيجية 16: 8 ، وتقنية تناول الطعام.
بالنسبة للجزء الأكبر ، تسبب لك هذه التقنيات تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام ، دون الحاجة إلى حصر السعرات الحرارية عمدا أثناء الأطر الزمنية لتناول الطعام. هذا ينبغي أن يدفع تخفيض الوزن ، تماما كما مختلف المزايا الطبية الأخرى .
12. شرب (غير محلى) الشاي الأخضر
ويرتبط شرب الشاي الأخضر مع العديد من المزايا ، على سبيل المثال توسيع cconsumptionand الدهون تخفيض الوزن .
، الشاي الأخضر قد بناء استخدام الطاقة بنسبة 4٪ وزيادة faconsumptionng خاصة بنسبة t 17٪ ، وخاصة الدهون غير آمنة .
شاي ماتشا الأخضر هو مجموعة متنوعة من الشاي الأخضر المسحوق الذي قد يكون له مزايا طبية أكثر إثارة للإعجاب من الشاي الأخضر العادي.
13. تناول المزيد من الفواكه والخضروات
منتجات التربة سليمة بشكل مثير للدهشة ، وخفض وانقاص الوزن مصادر الغذاء ودية.
فضلا عن كونها عالية في الماء والمكملات الغذائية والألياف ، وعادة ما يكون سمك الطاقة منخفضة بشكل استثنائي. هذا يجعل من الممكن تصور تناول حصص ضخمة دون التهام مثل هذا العدد الكبير من السعرات الحرارية.
وقد أظهرت الفحوصات المختلفة أن الأفراد الذين يتناولون المزيد من الأطعمة الورقية سوف يزنون أقل في كثير من الأحيان.
بدء خطة الحصول على صحية مخصصة
لا يساعدك مع أخذ على النزعات الصلبة حتى تتمكن من الحصول على أرق والحفاظ عليه. يتم تغيير البرنامج الخاص بك إلى أهدافك واحتياجات العافية. ببساطة اتخاذ تقييم سريع والحصول على كل شيء المتداول اليوم.
14. تشمل السعرات الحرارية مرة واحدة في حين
مراقبة ما تأكله مفيد للغاية عند محاولة التخلص من الجنيهات.
هناك عدد قليل من الطرق القابلة للتطبيق للقيام بذلك ، بما في ذلك عد السعرات الحرارية ، والحفاظ على مجلة الغذاء ، أو التقاط صور لما تأكله .
استخدام تطبيق أو جهاز إلكتروني آخر قد يكون أكثر فائدة بكثير من الكتابة في مجلة الغذاء .
15. استخدام لوحات أصغر
أظهرت بعض الفحوصات أن استخدام لوحات أكثر تواضعا يساعدك في تناول كميات أقل لأنه يغير كيف ترى أحجام الشرائح .
يبدو أن الأفراد يملأون لوحاتهم شيئا مشابها ، ويدفعون القليل من العقل لحجم اللوحة ، لذلك ينتهي بهم الأمر إلى وضع المزيد من الطعام على أطباق أكبر من الأطباق الأكثر تواضعا .
استخدام لوحات أكثر تواضعا يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله مع توفير لكم مع وجهة نظر بعد أن أكل أكثر .
16. محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
وقد أظهرت العديد من التحقيقات أن يمتنع منخفض الكربوهيدرات من الغذاء مقنعة للغاية لخفض الوزن.
تقييد الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتين يقلل من شغفك ويساعدك في تناول سعرات حرارية أقل.
هذا يمكن أن يؤدي إلى تخفيض وانقاص الوزن الذي يصل إلى عدة مرات أكثر بروزا من ذلك من نظام الأكل منخفض الدهون القياسي .
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أيضا زيادة تطوير العديد من عوامل الخطر للمرض.
17. أكل ببطء أكثر
على افتراض أنك تأكل بسرعة مفرطة ، قد تأكل مثل هذا العدد الكبير من السعرات الحرارية قبل أن يفهم جسمك أنك ممتلئ.أكلة أسرع هي إلى حد كبير أكثر عرضة لتصبح كبيرة ، يتناقض مع الناس الذين يأكلون أكثر مهل .
قد يساعدك العض على مهل أكثر في تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنشاء المواد الكيميائية المرتبطة بتخفيض الوزن .
18. أضف البيض إلى نظامك الغذائي
البيض هو الغذاء النهائي لخفض الوزن. فهي متواضعة ، منخفضة السعرات الحرارية ، عالية في البروتين ، ومكدسة مع مجموعة واسعة من المكملات الغذائية.تم عرض أصناف غذائية عالية البروتين لتقليل الرغبة في إكمال الزيادة ، على النقيض من أصناف الطعام التي تحتوي على بروتين أقل.
الى جانب ذلك ، وجود البيض لتناول الافطار قد يسبب ما يصل إلى 65 ٪ أكثر جديرة بالملاحظة تخفيض الوزن شمال حوالي شهرين ، على النقيض من وجود الخبز لتناول الافطار. قد يساعدك أيضا في تناول سعرات حرارية أقل طوال الفترة المتبقية من اليوم.
19. إحياء وجبات الطعام الخاصة بك
الفلفل الحساء والهالابينو تحتوي على مركب يسمى كبخاخات ، والتي قد تساعد على الهضم وزيادة استهلاك الدهون.كبخاخات قد يقلل أيضا الجوع واستهلاك السعرات الحرارية .
20. أن البروبيوتيك
البروبيوتيك هي ميكروبات حية لها مزايا طبية عند تناولها. يمكن أن تعمل على الرفاهية المرتبطة بالمعدة ورفاهية القلب ، وقد تساعد حتى في تقليل الوزن .وقد أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والكبيرة سيكون لديهم عموما ميكروبات مميزة في المعدة من الأفراد ذوي الوزن العادي ، مما قد يؤثر على الوزن.
قد تساعد البروبيوتيك في إدارة الكائنات الدقيقة الصلبة في المعدة. كما أنها قد تعيق ابتلاع الدهون الغذائية مع تقليل الجوع والتهيج.
من بين جميع الميكروبات البروبيوتيك ، تظهر Lactobacillus gasseri التأثيرات الأكثر تشجيعا على تقليل الوزن .
ابحث عن البروبيوتيك على الويب.
21. الحصول على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كاف من الراحة أمر لا شك فيه لخفض الوزن ، تماما كما لمنع زيادة الوزن في المستقبل.وقد أظهرت الدراسات أن الأفراد لا يهدأ تصل إلى 55 ٪ ملزمة لتصبح سمين ، على النقيض من الناس الذين يحصلون على قسط كاف من الراحة. هذا الرقم أعلى بكثير للأطفال .
هذا هو في الغالب لأن قلة النوم يزعج التذبذبات اليومية في المواد الكيميائية الجوع ، مما دفع المبادئ التوجيهية شغف عاجز.
22. تناول المزيد من الألياف
قد تساعد مصادر الغذاء الغنية بالألياف في تقليل الوزن.قد تكون مصادر الغذاء التي تحتوي على ألياف المذيبات المائية مفيدة بشكل خاص لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد في توسيع الإحساس بالمجمل.
الألياف قد تؤجل المعدة مرهقة ، وجعل المعدة تنمو ، ودفع وصول المواد الكيميائية الشبع.
في النهاية ، هذا يجعلنا نأكل بشكل طبيعي أقل ، دون التفكير في كل شيء.
وعلاوة على ذلك ، يمكن أن العديد من أنواع الألياف رعاية الكائنات الحية الدقيقة في المعدة ودية. تم ربط ميكروبات المعدة السليمة بخطر انخفاض الوزن .
ببساطة جعل نقطة لبناء الألياف القبول خطوة بخطوة للابتعاد عن مضايقات المعدة ، على سبيل المثال ، انتفاخ ، تشنجات ، ورخاوة الأمعاء.
23. تنظيف أسنانك بعد وجبات الطعام
يقوم العديد من الأفراد بتنظيف أسنانهم أو خيطها بعد تناول الطعام ، مما قد يساعد في تقييد الرغبة في تناول الطعام أو تناول الطعام بين العشاء .وذلك لأن العديد من الأفراد لا يريدون تناول الطعام بعد تنظيف أسنانهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعل طعم الطعام فظيعا.
وفي وقت لاحق, في حال كنت فرشاة أو استخدام غسول الفم في أعقاب تناول الطعام ، قد تكون أقل إغراء لانتزاع زائدة لدغة.
24. معركة إدمان الطعام الخاص بك
يشمل استعباد الطعام الشوق الساحق والتغيرات في علم المخ الخاص بك والتي تجعل من الصعب معارضة تناول أصناف غذائية محددة.هذا هو سبب كبير الانغماس لبعض الأفراد ويؤثر على مستوى كبير من الجماهير. اكتشف تحقيق جديد في عام 2014 أن 20 ٪ من الأفراد تقريبا راضون عن نماذج الإكراه الغذائي .
هناك عدد قليل من المصادر الغذائية أكثر عرضة للتسبب في مظاهر العادة من غيرها. وهذا يتضمن معالجة عميقة nourishments غير المطابقة للمواصفات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، أو كليهما.
الطريقة المثلى للتغلب على الاعتماد على الغذاء هي البحث عن المساعدة.
25. هل نوع من القلب
ممارسة تمارين القلب-بغض النظر عما إذا كانت قيد التشغيل أو الجري أو ركوب الدراجات أو التمشي بالطاقة أو التسلق-هي طريقة رائعة لاستهلاك السعرات الحرارية والعمل على الرفاهية العقلية والفعلية.تم عرض القلب لمواصلة تطوير العديد من عوامل الخطر لمرض الشريان التاجي. يمكن أن يساعد أيضا مع تناقص وزن الجسم.
القلب هو بكل المقاييس ناجحة بشكل خاص في خفض الدهون في المعدة الخطرة التي تتطور حول الأعضاء الخاصة بك ويسبب مرض التمثيل الغذائي .
26. إضافة تمارين المقاومة
فقدان الجزء الأكبر هو نتيجة نموذجية للامتناع عن الإفراط في تناول الطعام.إذا فقدت قدرا كبيرا من العضلات ، فسيبدأ جسمك في استهلاك سعرات حرارية أقل من السابق .
من خلال رفع الأحمال باستمرار ، سيكون لديك خيار لمنع هذا سوء الحظ بكميات كبيرة.
كميزة إضافية ، عليك أيضا أن تبدو وتشعر بتحسن كبير.
27. استخدام بروتين مصل اللبن
عدد كبير من الناس الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي وحده. على أي حال ، بالنسبة للأفراد الذين لا يفعلون ذلك ، يعد تناول مكمل بروتين مصل اللبن طريقة مقنعة لدعم قبول البروتين.تظهر إحدى المراجعات أن استبدال جزء من السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب تخفيضا حرجا في الوزن ، مع توسيع الجزء الأكبر النحيف .
ببساطة جعل نقطة للاطلاع على قائمة المثبتات ، منذ مكدسة تشكيلات معينة مع السكر المضافة وغيرها من المواد المضافة المؤسفة.
28. ممارسة الأكل وإذ تضع في اعتبارها
الحرص على تناول هي تقنية تستخدم لبناء الذهن أثناء تناول الطعام.يساعدك في الاستقرار على قرارات الطعام المدركة ويعزز الانتباه إلى علامات الشبع والشبع. ثم ، عند هذه النقطة ، يساعدك في تناول الأصوات في ضوء تلك الإشارات .
تم عرض الأكل الدقيق للتأثير بشكل فعال على الوزن وسلوك الأكل والإجهاد لدى الأشخاص الكبار. ومن المفيد بشكل خاص ضد التهام وتناول الطعام عاطفي.
من خلال الاستقرار على القرارات الغذائية إدراكا ، وتوسيع الذهن الخاص بك ، وإيلاء الاهتمام لجسمك ، وخفض الوزن يجب أن تتبع عادة ودون أي مشكلة.
29. تغيير نمط حياتك
الامتناع عن الإفراط في تناول الطعام هو شيء أو شيء آخر غالبا ما يأتي قصيرة على المدى الطويل. الأفراد الذين "النظام الغذائي" سوف يضع عموما على المزيد من الوزن على المدى الطويل .
تعليقات
إرسال تعليق